Подробная информация о том, как нужно питаться для оптимального роста мускулатуры. Развернутые рекомендации по калорийности, питательным веществам и добавкам.
Калории для набора массы
Плюс 20% калорий к базовой цифре
Определение потребностей в калориях — основа диеты и системы питания для набора мышц. Можно воспользоваться как точной формулой расчета, не забыв про коэффициент активности, так и просто умножить свой вес в килограммах на 35-40 (точное число будет зависеть от уровня вашей активности) — результат должен быть примерно одинаков. Базовое правило набора массы состоит в увеличении калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.
Многие начинающие спортсмены боятся набрать немного жира — им кажется, что соблюдая пониженную калорийность питания и делая, к примеру, акцент на белке, организм способен волшебным образом набирать мышцы. Но набор мускулатуры всегда сопровождается набором некоторого количества подкожного жира. Несмотря на то, что существуют техники питания, способные обеспечить рост мышц с минимальным процентом жира (например, циклическая кето-диета CKD), такие техники подразумевают не просто переход на «куриную грудку с брокколи» — они подразумевают серьезный контроль нутриентов. Суммируя, можно сказать, что без подсчета калорий насколько либо существенную мышечную набрать массу практически невозможно.
Суточная норма белков
1.7-2.5 г белка на килограмм веса тела
Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, то ежесуточно вам необходимо употреблять как минимум 1.7-2.5 г белка на каждый кг веса тела. Цифры выше 2.5 г на килограмм также допустимы, однако они не несут очевидных преимуществ. При весе 70 кг ваш минимум должен составлять 120 г белка в сутки, оптимальная цифра — до 170 г. При этом популярный миф о вреде излишнего потребления белка основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы протеина при наличии других элементов питания вредны для здоровья.
Однако существуют научные исследования, показывающие, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при дозе 20-25 г протеина, употребленного за раз. Более высокие дозы не дают прибавки эффективности вне зависимости от формы и источника принятого белка — из пищевых продуктов, в виде протеина-изолята, ВСАА (аминокислот с разветвленными боковыми цепочками) или жидких аминокислот. Другими словами, несмотря на то, что любое количество протеина (особенно в виде обычных продуктов питания — мясных продуктов, рыбы, молока и яиц) усвоится организмом, оптимальной разовой дозой будут являться не более 20-25 граммов протеина-изолята либо примерно 100-150 граммов мяса.
Суточная норма жиров
25-30% от общей калорийности питания
Современные диетологи уверены в том, что полноценный рацион человека должен состоять из жиров на 25-30%, четверть из которых должна являться животными жирами. Среднему мужчине необходимо примерно 70-100 граммов жира в сутки, женщине — 50-80 г. Норма для спортсменов может быть несколько выше. При этом распространенное мнение о том, что толстеют именно от жира в рационе не совсем корректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется, поскольку они чрезвычайно важны для правильной работы организма. Причем, необходимы не только Омега-3 жирные кислоты, и другие жиры — например, животные.
Обмен веществ человека, находящегося на низкожировой диете, существенно ухудшается, гормональный уровень меняется, провоцируя таким образом ожирение. Важно и то, что набор мышц на такой диете в принципе невозможен, поскольку уровень тестостерона, главного гормона для роста мускулатуры, падает, а уровень стрессового гормона кортизола — растет. Помимо прочего, обезжиренные продукты, основа диет без жира, чаще всего содержат большое количество простых углеводов и химических консервантов — то есть того, что лишь повысит уровень плохого холестерина. Кроме этого, недостаток жира в рационе существенно ухудшает иммунитет и общее состояние здоровья человека.
Суточная норма углеводов
40-45% от общей калорийности питания
Все оставшиеся от суточной нормы калории необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 грамм белка — это 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал, вычислите дневной остаток и разделите его на 4 (столько калорий содержится в 1 грамме углеводов). Спортивные диетологи считают, что при активных силовых нагрузках требуются примерно 3-5 граммов углеводов на кг веса (200-350 г. для мужчины весом в 70 кг) и до 7 граммов углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (500 г. для мужчины весом в 70 кг). Однако точную норму углеводов рекомендуется рассчитывать, отталкиваясь от цифры 40-45% суммарной калорийности питания.
Отдавайте предпочтения сложным углеводам, подвергшимся наименьшей промышленной обработке. Зерновые культуры (пшеница, рожь и другие), переработанные в муку, теряют многие полезные свойства, превращаясь в пустые калории и источник вредного глютена (некоторые исследователи считают, что глютен может быть одной из важных причин набора жира на животе). Овощи, обычный и сладкий картофель (батата) полезнее любых макарон или риса, не говоря о хлебе. Но помните, что иногда нужны и быстрые углеводы — например, до и после тренировки для обеспечения питания мышц. В этом случае вам помогут бананы и другие фрукты, а так же свежевыжатые соки.
Питание до и после тренировки
Суммарно 50 г протеина и 100-120 г углеводов
Не имея достаточного запаса энергии для силовых тренировок, очень часто начинающие спортсмены тренируются в пол силы, не создавая при этом необходимого для роста мускулатуры стимула. Кроме этого, низкая калорийность питания просто не позволяет мышцам расти. Если вы не позаботитесь о предварительном пополнении нутриентов, обычные запасы кончатся уже через несколько минут после начала силового тренинга, и организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому вы его подвергаете.
Кроме этого, после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (гликоген является одним из главных источников энергии для работы мускулатуры, для его восполнения необходимы простые углеводы) и получить белок — строительный материал для роста новых мышц. Причем скорость получения питательных веществ играет решающую роль, и белок и углеводы нужны как можно быстрее. За 30-40 минут до начала силовой тренировки вам необходимо 0.3-0.4 г белка (протеин-изолят) и 0.3-0.4 г углеводов на каждый кг. веса тела, непосредственно во время тренировки — суммарно 10-12 г белка (либо 5-7 граммов BCAA) и 30-45 г углеводов, после тренировки — 0.3-0.5 г белка (протеин-изолят) и 0.3-1.5 г углеводов (бананы и другие фрукты) на килограмм веса тела
Спортивные добавки
Добавки не должны заменять пищу
Впервые попав в магазин спортивного питания, новичок теряется среди бесчисленных банок с громкими названиями типа «Mega Muscle 10 000 mg» и просит помощи у продавца. Тот, оперируя заумными терминами, продает ему целый набор непонятных спортивных добавок. Разбираться, зачем эти добавки нужны, новичок обычно не хочет, и ему нужно лишь одно — чтобы мышцы росли. Поэтому он принимает и ВСАА, и протеин, и жидкие аминокислоты — однако принимает исключительно до тех пор, пока ему не надоедает тратить свои деньги на достаточно дорогие добавки.
Первое правило роста мышц состоит в том, что для самой силовой тренировки необходима энергия (порядка 50 г протеина и 100 г углеводов), второе правило — энергия нужна и для роста мышц (суточная калорийность питания должна быть выше нормы на 20%). Если вы не соблюдаете вышеназванные правила, никакие спортивные добавки до и после тренировок не способны решить проблему — ни ВСАА, ни гейнер, не протеин не смогут помочь росту мышц, если организму не хватает энергии. Cпортивные добавки должны оставаться добавками, а не заменять основной прием пищи. Однако протеин-изолят — важнейшая добавка, которую нужно принимать до и после силовой тренировки, поскольку его белок усваивается организмом максимально быстро.
Витамины и минералы для роста мышц
Нехватка цинка снижает уровень тестостерона
Нехватка ряда ряда минералов и элементов в питании негативно сказывается на процессах роста мышц и жирового обмена в организме. Наиболее важными являются кальций, цинк и Омега-3 жирные кислоты. Суточная потребность взрослого мужчины в кальции составляет порядка 1000-1500 мг. (стакан молока при этом содержит около 250 г кальция). Цинк содержится в печени, красном мясе и морепродуктах — в 100 г говядины его содержание составляет 5 мг, однако учитывая рекомендованную суточную дозу — 10-30 мг. — получать минерал с обычной пищей достаточно сложно.
Омега-3 жирные кислоты также чрезвычайно важны для поддержания оптимального для роста мускулатуры обмена веществ, поскольку они улучшают инсулиновую чувствительность, что делает мышечную ткань более восприимчивой к усвоению питательных веществ. Кроме этого, Омега-3 обладают противовоспалительной функцией, ускоряя восстановление мышцы после тренировки. Согласно рекомендациям организации American Heart Association минимальная суточная доза Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная доза — 1 г. Если в вашем рационе достаточно мало жирной рыбы (семга и лосось содержат порядка 2 граммов Омега-3 на 100 г.), обязательно принимайте Омега-3 в капсулах.