Эффективные упражнения для пресса в картинках
1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу
Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу
2. Руки расположить за головой
3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
5. По окончании движения сделать выдох
*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения - укрепление живота.
2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища
Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.
Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.
3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.
4. По окончании движения сделать выдох.
*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения - на бедра и косые мышцы живота ,
3-е упражнение для пресса живота в картинках:Подъемы туловища у гимнастической стенки
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.
3. По окончании движения сделать выдох
*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.
Эффективные упражнения для прямых мышц живота
4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье
Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.
3. По окончании упражнения сделать выдох
*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.я
5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками
Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
4. Сделать выдох по окончании движения
*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
3. По окончании движения сделать выдох
7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.
Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой
2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.
*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание:
Эффективные упражнения для косых мышц живота
8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.
Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик
2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками
9-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц
 10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.
Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке
2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись
3. По окончании движения сделать выдох
*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами
11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе
Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом
Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.
2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения
Эффективные упражнения для боков
 
12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом
Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.
*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя
Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель
2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
3. Вернуться в исходное положение
*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье
2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе
3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.
4. Вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»
Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения
Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
|