Фредерик Хэтфилд
Трехкратный чемпион мира по пауэрлифтингу IPF,
· Величина соотношения красных и белых волокон в мышце Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом разложить свой тренировочный сплит. Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые «быстрорастущие» качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, «быстрорастущие» обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у «медленной» группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине «медленные» быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения. Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать – и скорее всего делаешь – строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям: 1. Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения. Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов – «быстрорастущих», «средних» и «медленных». Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь – неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.
«Медленнорастущая» группа (в основном красные мышечные волокна):
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений «Средняя» группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений «Быстрорастущая» группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения? Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже «в окопах», неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, и только таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед. Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм «привыкает», адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку. Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, «медленнорастущим» атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься «быстрорастущим», и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше. Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Просмотров: 804 | |
Всего комментариев: 0 | |