2 КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

$DCODE_1$

Был один выдающийся советский тренер по тяжёлой атлетике Александр Прилепин. Было время когда его ученики крушили рекорды один за другим.

Среди его множества методических находок есть одна таблица названная по фамилии его создателя 

                                 ТАБЛИЦА ПРИЛЕПИНА 

ПРОЦЕНТ

ПОВТОРЕНИЯ/ПОДХОДЫ

ОПТИМАЛЬНОЕ ЧИСЛО

ОБЩИЙ ДИАПАЗОН

55 – 65

3 – 6

24

18 – 30

70 – 80

3 – 6

18

12 – 24

80 – 90

2 – 4

15

10 – 20

90+

1 – 2

4

10

 

 В этой таблице он на основе анализа тренировочных  дневников  вывел оптимальный объём КПШ (количество подъёмов штанги ) от зависимости процента веса на штанге. 

Если ты предположим используешь вес на штанге 75 процентов от максимального, то оптимальное количество КПШ 18 повторов.  Если ты сделаешь с меньшим числом выходящим за пределы общего диапазона то организм не получит тренировочного стимула и тренировка пройдёт впустую. Если ты сделаешь с большим число выходящим за пределы общего диапазона то будет риск развития переутомления. 

Теперь нам надо опираясь на выведённые закономерности рассчитать оптимальный тренировочный цикл. 

Как показывает практика постоянно применять один и тот же вес и один и тот же объём невозможно это приводит  к застою в результатах.

Способов циклирования есть несколько 

Скачкообразное циклирование

Волновое циклирование

Ступенчатое циклирование

Линейное циклирование

как было установлено что наилучшие результаты показывает скачкообразное  циклирование. 

чтобы цикл получил название скачкообразного необходимо чтобы нагрузка в нем изменилась хотя бы на 20 процентов. 

я же применяю изменение нагрузки на 33 процента. 

То есть если я сделал в жиме лежа 10 повторений то на следующей тренировке я делаю 7 повторений. Так можно заниматься  в принципе всегда, 

но следует помнить чтобы тренировка была оптимальной то необходимо соблюдение нескольких условий 

1 условие нагрузка должна быть вариатативной

2  условие нагрузка должна быть цикличной. 

3 условие нагрузка должна быть прогрессирующей. 

разберем эти условия 

Принцип вариатативности это принцип, что нагрузка не должна быть одинаковой. Надо варьировать скорость выполнения упражнения, темп скорость и технику упражнения. из этого основного принципа выводится необходимость циклирования нагрузки. 

поэтому нагрузка  должна быть как можно разной 

возьмём для сравнения две программы с одинаковым количеством КПШ.  

1 программа 

1 тренировка КПШ 50 

2 тренировка КПШ 30

3 тренировка КПШ 50

4 тренировка КПШ 30 

2 программа 

1 тренировка КПШ 50 

2 тренировка КПШ 30

3 тренировка КПШ 60

4 тренировка КПШ 20

 как вы видите общий объём у них одинаков 

Но нагрузка в во второй  более вариатативней  следовательно вторая программа  произведёт больший  отклик в организме чем первая программа. да и тренироваться не скучно. 

Но отсутствует в этой программе принцип прогрессии нагрузки. нагрузка как вы видите не прогрессирует.  если сложить ударную и востановительную тренировку то выяснится  то что нагрузка там остаётся такой же.  

50+30=80

60+20=80 

поэтому нагрузка должна прогрессировать и программа должна учитывать это обстоятество. 

 

1 тренировка КПШ 50 

2 тренировка КПШ 30

3 тренировка КПШ 70

4 тренировка КПШ 40

 

но поднимать нагрузку  нельзя до бесконечности так как ресурсы организма ограниченны. 

поэтому надо переодически уменьшать нагрузку. 

 

1 тренировка КПШ 50 

2 тренировка КПШ 30

3 тренировка КПШ 70

4 тренировка КПШ 40

5 тренировка КПШ 100

6 тренировка КПШ 30

7 тренировка КПШ 60

8 тренировка КПШ 15

и все повторяется.   

Теперь исходя из закономерностей найденных Прилепеным, надо рассчитать цикл так чтобы нагрузка не выходила за границы общего диапазона. 

Возьмём жим лёжа. 

 

1 тренировка КПШ 18 

2 тренировка КПШ 14

3 тренировка КПШ 20

4 тренировка КПШ 16

5 тренировка КПШ 24

6 тренировка КПШ 14

7 тренировка КПШ 22

8 тренировка КПШ 12

В этом цикле мы исходили из того что нагрузка будет находиться в диапазоне 70-80 процентов от максимального,будем считать что нагрузка будет находиться 75 процентов.  

Но постоянно делать нагрузку 75 процентов от максимального не лучший путь, так как нагрузка должна быть разной. ибо не скучно будет тренироваться. ( вообще я заметил если тренировки становятся скучными, то это прямой путь к застою) поэтому

необходимо переходить на более  тяжёлые  веса чтобы не было застоя в результатах. 

Следующий   цикл  будет более  тяжёлый будем исходить из диапазона 80-90 процентов.

Варьировать можно не только вес на штанге. Можно варьировать объём.  Но надо понимать что таблица Прилепина ограничивает нижний и верхний объём тренировки.

 

А оптимальный скачок  нагрузки это больше 20 процентов. 

Поэтому вариантов не очень много.

например

1 тренировка КПШ 20

2 тренировка КПШ 15

3 тренировка КПШ 10

4 тренировка КПШ   20

5 тренировка КПШ 10

6 тренировка КПШ 15

7 тренировка КПШ 20

8 тренировка КПШ 15или 

1 тренировка КПШ 20

2 тренировка КПШ 15

3 тренировка КПШ 20

4 тренировка КПШ  10

5 тренировка КПШ 20

6 тренировка КПШ 15

7 тренировка КПШ 20

8 тренировка КПШ 10

это очень тяжёлый цикл 

1 тренировка КПШ 20

2 тренировка КПШ 15

3 тренировка КПШ 20

4 тренировка КПШ  15

5 тренировка КПШ 20

6 тренировка КПШ 15

7 тренировка КПШ 20

8 тренировка КПШ 15

это вообще убийственный цикл

 

Исходя из этих принципов напишем цикл тренировочный для жима лёжа. 

Будем исходить из что тренироваться будем  4 раза в  неделю, тренировочные веса мы будем брать где-то в диапазоне 80-90  процентов от максимального. Но постоянно брать одни и те же веса это путь ведущий к застою. Поэтом необходимо периодически снижать нагрузку и возвращаться к диапазону 70-80  процентов. 

Тренироваться будем вторник, среда,   пятница, суббота  или понедельник, среда, четверг, суббота. 

1 неделя цикла 

вторник 

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

жим лёжа 

50%5/1, 60%4/1, 70%3/3, 75%/3/3

разводы гантелями лёжа 

10/5

Пресс

10/5

среда 

Становая тяга 

50%5/1 60%4/1 70% 3/3 75%3/3

Жим лёжа 

50%5/1 60%4/1 70%3/2 75 3/3

разводы гантелями лёжа 

10/5

гиперэкстензии 

10кг 10/5

Пресс

12/5

Пятница

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

жим лёжа

50%5/1, 60%4/1, 70%3/3, 75%/3/4

разводы гантелями 

10/6

Пресс

10/8

Суббота

Становая тяга

50%5/1, 60%4/1, 70%3/3, 75%/3/3

Жим лёжа 

50%5/1, 60%4/1 70% 3/2 75% 3/3

разводы гантелями лёжа 

10/5

гиперэкстензии 

10кг 10/5

Пресс

12/5

2 неделя цикла

понедельник 

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

жим лёжа

50%5/1, 60%5/1 ,70%3/3 ,75%3/5

разводка 

15/5

Пресс

среда 

Становая тяга.

50%5/1, 60%5/1,  70% 3/2, 75%3/5

жим лёжа

50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75%3/6

разводка

12/6

гиперэкстензия 

15 кг 15/6

Пресс 

15/5

четверг

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

жим лёжа

50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75% 3/3

разводка 

16 /6

пресс

15/5

суббота 

Становая тяга

50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75% 3/1, 80 %2/1,85 %2 /1, 90 %2/2 ,95% 1/2

Тяга с плинтов

100 %5/2 110%4/3 

жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75% 3/1, 80 %2/1,85 %2 /1, 90 %2/2 ,95% 1/2

полужим лёжа

100%5/2 110% 4/3

гиперэкстензия 

15 кг 15/6

Пресс

15/6

 

3 неделя цикла

вторник

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1  80%3/2, 85%3/3

Пресс 

15/6

среда

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1 , 80%3/2 , 85%3/2

становая тяга

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/, 80%3/3, 80%3/4

гиперэкстензия 

20 кг 15/6

Пресс 

15/6

пятница

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1 , 80%3/3 , 85%3/3

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

Пресс 

15/6

суббота

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1 , 80%3/2 , 85%3/3

становая тяга

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/, 80%3/2, 80%3/3

гиперэкстензия 

15 кг 15/6

Пресс 

15/6

 

   4 неделя цикла

вторник

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1  80%3/2 85%3/5

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

Пресс 

15/6

        среда

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1  80%3/2 85%3/3

становая тяга 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1,  80%3/3, 85%3/3

Пресс 

15/6

пятница

приседания 

50% 5 раз /1 подход 60% 4 раза / 1 подход 70 % 3 раза /2 подхода 75%3 раза/ 2 подхода 

Жим лёжа 

50%5/1, 60%5/1, 70% 4/1  80%3/2 85%3/4

Пресс 

15/6

суббота

Жим лёжа 

 50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75% 3/1, 80 %2/1,85 %2 /1, 90 %2/2 ,95% 1/1 100%1/1

Становая тяга

 50%5/1, 60%5/1, 70% 3/2 75% 3/1, 80 %2/1,85 %2 /1, 90 %2/2 ,95% 1/1 100%1/1

Пресс 

15/6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                           

$DCODE_1$
Категория: Мои статьи | Добавил: alex (15.09.2015)
Просмотров: 635 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar