Обращайте внимание на тип углеводов и время принятия пищи. Рекомендуется потреблять 70% углеводов в период перед, во время и после тренировки. Остальные 30% включите в завтрак и/или во второй прием пищи после тренировки. Если Вы тренируетесь утром, то для Вас лучшим временем дополнительного потребления углеводов будет обед.

Но это не универсальный совет – у всех людей разная потребность в углеводах, обусловленная особенностями метаболизма,типа тренировок, используемого спортивного питания и добавок, некоторые из которых позволяют усваивать больше глюкозы. Тем не менее упомянутое правило весьма хорошо работает и позволяет людям быть более подтянутыми без ущерба увеличению мышечной массы.

Так что если Вы потребляете 300г углеводов в дни тяжелых тренировок, то 200г распределите на пред-, во время и послетренировочный периоды. Остальные 100г нужно оставить на завтрак(50г) и на второй после тренировки прием пищи. Распределяя углеводы таким образом, Вы способствуете лучшему их распределению и использованию в организме.

Использование препаратов, утилизирующих глюкозу. Вы можете доставить больше питательных веществ, используя экзогенный инсулин. Я не поддерживаю этот вариант, так как с поджелудочной железой лучше не шутить. Чем меньше инсулина Вам нужно, чтобы совершить определенную работу внутри организма, тем стройнее и подтянутее Вы будете.

Ограничьте общее потребление углеводов. Чрезмерно высокое содержание углеводов в Вашем рационе может привести к снижению чувствительности к инсулину. Взаимосвязьмежду уровнем инсулина и чувствительностью к инсулину является нелинейной, то есть потребление большого количества углеводов может вызвать снижение чувствительности к инсулину даже при нормальном уровне инсулина в крови. Возрастание уровня инсулина может привести к тому, что метаболизм «застрянет» на режиме сгорания углеводов засчет активации экспрессии (то есть работы) генов, кодирующих метаболизм углеводов, и снижения активности эскпрессии генов, отвечающих за окисление жиров.

Среднестатистический человек имеет запас гликогена в мышечной ткани равный примерно 350-400 грамм, плюс еще 100г в печени. Если лишние углеводы не сжигаются для немедленного получения энергии, они превращаются в триглицериды и откладываются в жир.

Не стоит думать, что углеводы это плохо. Но избыток углеводов может быть источником многих бед.

 

Ограничение воспаления. Несомненно, Вы уже слышали о соотношении омега-3 и омега-6 и о его влиянии на общее состояние здоровья. Но также правильное соотношение помогает нам бороться с инсулинорезистентностью.

Воспаление негативно влияет на чувствительность к инсулину, поэтому контроль воспаленияэто важная часть нашего вклада в правильное распределение питательных веществ. Хроническое воспаление – это общий признак для ожирения и сахарного диабета 2 типа, поэтому если мы соберем всё вместе, то поймем, что низкая чувствительность к инсулину приведет к склонности к ожирению и менее эффективному распределению питательных веществ.

Примечание: общий уровень воспаления в организме определяется соотношением омега-3 и омега-6 жиров в клеточных мембранах.

Омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками мощных сигнальных молекул, так называемых эйкозаноидов, играющих важную роль в регуляции воспаления. Омега-6 жира способствуютобразования эйкозаноидов, в то время как омега-3 жиры дают противовоспалительный эффект. Это вовсе не значит, что эйкозаноиды «плохие» и они нам не нужны, - они необходимы для таких процессов, как заживление ран и прочее. Впрочем, опять же нужно смотреть на их соотношение.

Человеческий организм может обеспечивать себя всеми жирными кислотами, кроме линолевой кислоты, омега-6 жиров, альфа-линоленовой кислоты и омега-3 жиров. Эти жиры имеют большое значение, и очень важно включать их в свой рацион в необходимых пропорциях, чтобы ограничить воспаление.

Типичная современная диета вызывает перепроизводство эйкозаноидов, что в итоге выливается в хроническое воспаление и пониженную чувствительность к инсулину. Идеальное соотношение омега 6:3 это 4:1, оно оптимизирует чувствительность к инсулину, балансируя продукцию про- и противовоспалительных простагландинов.





Примечание: только 8-20% альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в организме преобразуется в эйкозопентаеновую кислоту (ЭПК) , в то время как преобразование альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую кислоту (ДГК) еще ниже – около 0,5-9%. Это означает, что только с помощью АЛК трудно получить достаточно ЭПК и ДГК для ограничения воспаления и достижения оптимальных уровней чувствительности к инсулину.

Хорошая новость – жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, сельдь, содержат в себе много ЭПК и ДГК. Также можно использовать рыбий жир или различные добавки.

Недавно ученые обнаружили, что воспалительные реакции, вызывающие инсулинорезистентность и сахарный диабет, связаны с жировой тканью. До недавнего времени считалось, что жировая ткань – пассивное депо для хранения энергии в форме липидов, но теперь мы знаем, что жировые запасы конролируют чувствительность к инсулину всего организма.

Ученые более пристально взглянули на жировую ткань, когда обнаружилось, что большое количество GLUT 4 в адипоцитах улучшило чувствительность к инсулину всего организма. Несколько лет спустя было обнаружено, что «выключение» гена, ответственного за GLUT 4, в частности в жировой ткани, привело к инсулин-резистентности мышц и печени. Этодоказывает, что жировая ткань непосредственно влияет на то, как инсулин работает во всех остальных частях тела.

Жир – это действительно эндокринный орган, секретирующий большое количество гормонов, называемых «адипокинами»,которые контролируют чувстительность к инсулину и воспаление.

На сегодняшний день обнаружено более 50 различных адипокинов, которые могут оказывать положительное или отрицательное влияние на чувствительность к инсулину. «Хорошие» адипокины, в том числе лептин и адипонектин, являются мощными регуляторами распределения питательных веществ. Вместе лептин и адипонектин увеличивают сжигание жиров, уменьшают их накопление и повышают чувствительность к инсулину.

«Плохие» адипокины, в том числе резистин, TNFα и другие цитокины, например ИЛ-6, вызывают резистентность к инсулину засчет увеличения воспаления. К счастью, мы имеем некоторую информацию о типе и количестве адипокинов, выделяемых из жировых клеток. Омега-3 жиры, ЭПК и ДГК стимулируют выработку «хороших» адипокинов, которые увеличивают чувствительность к инсулину и оптимизируют распределение веществ.

Влияние ЭПК и ДГК на чувствительность к инсулину и воспаление.

- уменьшают воспаление засчет активации синтеза противовоспалительных эйкозаноидов

- непосредственно увеличивают выработку «хороших» адипокинов (адипонектин, лептин) жировыми клетками

- увеличивают чувствительность к инсулину засчет прямой стимуляции рецепторов,которые руководят воспалением и выработкой «плохих» адипокинов в жировой ткани



 

Стресс оказывает мощное негативное воздействие на чувствительность к инсулину, а, следовательно, на распределение питательных веществ. Ученые обнаружили, что вегетативная нервная система (ВНС) также принимает участие в регуляции инсулина. ВНС регулирует непроизвольные жизненно важные функции и состоит из симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС).

СНС больше известна как система «бей или беги» («fightorflight»). Она реагирует на стресс, ускоряет сердцебиение, сужает кровеносные сосуды, повышает артериальное давление, снижаетактивность ЖКТ, в общем она делает всё, чтобы Вы могли драться или убегать от опасности. ПНС – полная противоположность, артериальное давление и частоста сердечных сокращений снижаются, повышается активность пищеварительных органов и тп. Именно общий баланс между деятельностью СНС и ПНС определяет, сколько инсулина выделится и какая будет чувствительность к инсулину.

- ПНС уменьшает расход энергии и потенциирует действие инсулина в тканях-мишеняхзасчет увеличения чувствительности к инсулину, активации усвоения глюкозы и запасания гликогена

- СНС увеличивает расход энергии, снижая чувствительность к инсулину и инициируя липолиз в жировой ткани. Общий эффект СНС – активация использования жиров в качестве топлива в процессе борьбы или бегства, это позволяет сохранить гликоген в мышцах.

Эта система служила людям еще с незапамятных времен. Сталкиваясь с саблезубым тигром илимедведем, человек готовился сражаться или бежать,и в этом ему помогаламгновенная активация СНС. Если человек выживал, то баланс в ВНС вновь возвращался к норме.

Но сегодня стресс имеет тенденцию становиться хроническим, а не острым – работа, налоги, пробки и тп. Все это даетсостояние постоянного стресса, что приводит к дисбалансу между двумя частями ВНС – СНС и ПНС.

Хронические/высокие уровни стрессы вызывают разбалансировку ВНС в результате чрезмерной активации СНС. Это может привести к резистентности к инсулину, истощению надпочечников, высокому артериальному давлению и регрессу мышечной ткани.

Итак, вывод очевиден – стресс являетс я очень большой преградой на Вашем пути к идеальному телосложению.

Оптимизируйте выработку инсулина, сбалансировав активность СНС и ПНС.

- не волнуйтесь о тех вещах, на которые не можете повлиять

- как следует высыпайтесь

- отдыхайте.Отдых улучшает работу ВНС, увеличивая чувствительность к инсулину

- тренируйтесь! Тренировка – острый стресс, для которого мы были созданы. Комбинация интенсивных нагрузок и отдыха поможет Вам сохранить нужный баланс Вашей нервной системы.
 

При нормальных условиях, чувствительность к инсулину точноконтролируется в целях поддержания баланса,энергетического гомеостаза. Как у спортсменов, нашей целью является доставить максимальное количество глюкозы к мышцам и минимум глюкозы в жировую ткань. Для этого требуется оптимальная чувствительность к инсулину и правильное распределение питательных веществ.

Цель оптимизации распределения питательных веществ – найти баланс, при котором они направляются в первую очередь в мышечную ткань и депо гликогена, в то время как жир теряется или хотя бы не набирается. Это довльно сложно, но наше тело балансирует среди бесчисленных факторов, поэтому и мы должны суметь уравновесить наши усилия.

При нормальных условиях система является саморегулируемой, но, следуя рекомендациям, изложенным в данной статье, Вы будете на пути к более мускулистому, подтянутому и здоровому телосложению.