Питание и тестостерон

Питание и тестостерон

 

 

Почему питание влияет на повышение уровня тестостерона сильнее, чем силовой тренинг? Все о том, как максимизировать уровень мужского гормона при помощи диеты.

Влияние питания на уровень гормонов

Все больше научных исследований говорят о том, что именно питание оказывает наиболее весомый вклад в секрецию организмом тестостерона. Силовые тренировки, традиционно считавшиеся способом повышения этого гормона, малоэффективны при плохое диете.

Если в возрасте до 25 лет, когда естественный уровень тестостерона велик, к питанию можно относиться не слишком серьезно, то после 30 лет исключительно контроль пищевых элементов обеспечит как поддержание нормального уровня тестостерона, так и его повышение.

 

 

 

Тестостерон и силовой тренинг

Исследование факультета спортивной медицины Pennsylvania State Universityпоказывало, что выполнение жима штанги лежа повышало уровень тестостерона испытуемых с 17.5 nmol/л до 19 nmol/л, приседаний с выпрыгиванием вверх — с 17.5 nmol/л до 20nmol/л(1).

Подобное повышение тестостерона являлось как достаточно кратковременным, так и, в принципе, незначительным. Однако это же исследование показало, что уровень мужского гормона намного сильнее зависел от того, в какой пропорции находились нутриенты в диете атлетов.

Соотношение белков и углеводов

Оказалось, что соотношение белков и углеводов рациона в пропорции 0.25 характеризовалось уровнем тестостерона в 20nmol/л, 0.35 — 17nmol/л, 0.5 — 10nmol/л. Другими словами, для максимизации тестостерона протеинов должно быть не менее, чем в два раза меньше.

Судя по всему, огромное количество белка без компенсации вдвое большим количеством углеводов угнетает тестостерон. Вероятно, безопаснее питаться по нижней границе роста мышц — 1.4-1.6 г белка на кг веса, дополняя диету большим количеством правильных углеводов.

Уровень жиров в рационе

Рацион, состоящий по калориям на 20% из жира, характеризовался 15nmol/л тестостерона, из 33% — 24 nmol/л. Влияние оказывало также и соотношение типов жира — полиненасыщенные и насыщенные жиры в отношении 0.9 показывали 12 nmol/л, в отношении 0.4 — 24 nmol/л.

Это говорит о том, что большое количество полиненасыщенного жира (особенно жиров Омега-6: растительных масел, жира орехов и так далее) может понижать синтез тестостерона. Несмотря на то, что такие жиры, особенно Омега-3, важны, потреблять их нужно умеренно.

Какие жиры нужны мышцам

Основу жирового потребления должны составлять насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), служащие главным сырьем для синтеза тестостерона. При этом чем «правильнее» будет насыщенный жир, тем меньше вы будете набирать жировой массы.

Количество мононенасыщенных жиров должно быть приближено к количеству насыщенных — рацион должен содержать много оливкового масла (без подвергания этого масла воздействию температуры), арахисового масла и других подобных ингредиентов — не менее 50-60 г в сутки.

 

 

Количество калорий

Помимо прочего, важно не забывать о том, что низкая калорийность питания угнетает многие функции мужского организма — особенно ярко этот эффект выражается на фоне силовых и кардиотренировок. Организм худеющих резко снижает тестостерон и повышает лептин.

Калорийность питания должна либо находиться на нормальном уровне, либо, в случае тренинга на рост мышц, быть на 10-15% выше. Силовой тренинг без дополнительного питания — прямая дорога к понижению тестостерона до минимального уровня.

Итоговые рекомендации

Идеальным питанием для максимизации уровня тестостерона является рацион, состоящий на 35-40% калорий из жиров (с соблюдением баланса различных типов), относительно низкого количества белка (1.4-1.6 г на кг веса тела) и вдвое большого количества правильных углеводов.

При этом вышеупомянутое исследование показало, что источник нутриентов не вносит ощутимой разницы в гормональную реакцию организма — потребляется растительный или животный белок, по сути, не имеет большого значения. Количество нутриента намного важнее.

 

Питание оказывает большее влияние на секрецию тестостерона, чем силовые тренировки. Однако для повышения уровня гормона недостаточно «есть три волшебных продукта», а необходимо вымерять соотношения нутриентов в рационе и прислушиваться к реакции своего организма.

Категория: Мои статьи | Добавил: alex (13.02.2015)
Просмотров: 787 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar