Четыре главных правила создания рельефного живота для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет. Все о том, почему сложно сделать пресс в этом возрасте. 

Как сделать пресс после 30?

Одна из наиболее важных тем для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет — сохранение (или создание) плоского живота. Однако многие уверены, что даже при правильной диете, регулярных силовых и кардиотренировках рельефной пресс после 30 уже нельзя сделать.

В материале о стратегии тренировок для тридцатилетних FitSeven уже упоминал о том, что метаболизм 18-летнего подростка отличается от метаболизма взрослого мужчины не более, чем на 10-15%.  Проблем заключается вовсе не в возрасте, а в устоявшемся образе жизни.

ОФИСНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что мускулатура задней поверхности бедер становится существенно менее эластичной. Короткие мышцы тянут таз и ягодицы вниз, в результате чего прогиб в нижней части спины заметно уменьшается.

Это, в свою очередь, приводит к тому, что плечи опускаются вниз и вперед, формируя горбатость. Работа перед компьютером, ровно как вождение автомобиля или даже смартфон, усиливают симптомы, заставляя шею, руки и плечевой пояс постоянно тянуться вперед.

 

Как это влияет на пресс?

В результате описанного выше заднего наклона таза (англ: posterior pelvic tilt) нижняя часть абдоминальных мышц укорачивается на 10-30%. Опущенные вниз плечи и горбатость (кифоз, англ: kyphosis) стягивают верхнюю часть пресса, делая мышцы короче еще на 5-15%.

Подкожный жир, расположенный на животе, также «стягивается», становясь более заметным. Попытки качать пресс скручиваниями лишь усугубляют ситуацию, еще сильнее сокращая длину абдоминальных мышц. В результате даже при низком уровне жира кубики пресса исчезают.

❯❯

1: Больше ходите

Типичный мужчина после тридцати практически не ходит, постоянно находясь либо в офисе, либо в машине, либо в постели. Не удивительно, что позвоночник постепенно забывает, что такое правильное вертикальное положение. Результат — наклон таза и искривление спины.

Силовые тренировки не только не решают проблему, а в некоторых случаях ее усугубляют. Помните и о том, что бег при нарушениях осанки скорее приводит к их усилению. Делайте самое естественное для человека упражнение — ходите. Как минимум час в день.

2: Тренируйте мышцы корпуса

Поскольку главная задача мышц корпуса и пресса заключается в постоянной поддержке веса тела, в этой мускулатуре преобладают мышечные волокнамедленного типа, использующие в качестве энергии жир. Низкий уровень работы этих мышц ведет к тому, что жир накапливается.

Стратегия тренировок мышц корпуса строится на использовании статических упражнений (планка, мостик и так далее). Задача — увеличить время нахождения в каждой из позиций. Использование дополнительных весов не только ни требуется, но и может быть опасным.

3: Выполняйте растяжку

Для того, чтобы выполнить упражнение мостик, требуется не только эластичная мускулатура и сухожилия, но и подвижные суставы. Человек, не разминавший свое тело десятилетие, попытавшись занять эту позицию рискует серьезно повредить мышцы и соединительные ткани.

Растяжка — это не те хаотичные движения конечностями, которые вы делаете перед началом силовой тренировки. Растяжка — это не попытка сделать себе больно, максимально отведя руку в сторону. Правильная растяжка требует серьезного отношения и длительного обучения.

4: Тренируйтесь с весом тела

Задумывались ли вы о том, почему некоторые не могут подтянуться, но при этом легко могут выполнить тягу верхнего блока сидя (по сути, аналог подтягиваний) со своим весом? Может быть ответ в том, что они используют совсем не те мышцы, которые нужно использовать?

Прежде, чем еще сильнее портить свою осанку неправильно выполненными силовыми упражнениями с большим весом, разучите ключевые упражнения с весом тела, добившись того, чтобы выполнять их как минимум в 3-4 подхода по 12-15 повторений каждое.

Ключевая проблема офисных работников, мешающая добиться рельефного живота, — нарушения осанки, вызванные постоянным нахождением в сидячей позе. Решением станут регулярные прогулки пешком, правильные растяжки и упражнения с весом тела.