Правильная техника лучшего упражнения для мышц ног: приседаний со штангой. Все о том, как научиться делать его правильно, и избежать опасных ошибок.
Лучшее упражнение для ног
Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и стабилизационные мышцы.
Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.
Можно ли заменить приседания?
Тренажеры плохи тем, что выполняемые в них движения несвойственны обычной жизни. Когда еще вы выполняете сгибания ног лежа с нагрузкой, или в какой ситуации требуется работа лишь передней поверхности бедра без других мышц (разгибания ног сидя)?
Жим ногами, опять же, не повторяет оригинальной механики движения приседаний. Зато он позволяет нагрузить на тренажер все имеющиеся в спортзале блины и почувствовать себя по-настоящему крутым. Вероятно, в этом и заключается его истинный смысл.
Как научиться приседать со штангой?
Важно научиться занимать нижнюю позицию движения: поставьте ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30 градусов от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.
В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.
Ошибки в приседаниях со штангой
Поскольку в нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой. Это одна из самых распространенных ошибок.
Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток. Запястья должны быть над штангой, фиксируя и придерживая, но ни в коем случае не держать вес. Слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку.
Как правильно приседать?
Большинство представляют подъем вверх как строго вертикальный, словно при приседаниях с фронтальной штангой, но это совсем не так. На самом деле, штанга движется немного под углом — и именно по этой причине рама Скота также исключается.
Поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени и все тело. Начиная движение вверх с колен, вы нарушаете механику упражнения и существенно повышаете риск травмы.
Как правильно дышать при упражнении?
Рассмотрим пример: вам нужно сдвинуть машину с места. Вы набираете воздух в легкие, и толкаете. Подумайте — нужно ли выдыхать в момент толчка, помогает ли это, или скорее вредит? Логика говорит о том, что воздух в легких помогает толкать.
То же самое и с упражнениями — вопреки распространенному мнению, выдыхать при поднятии веса не нужно. Воздух в легких помогает движению, и создает естественное напряжение внутри грудной клетки. Это природа нашего организма, и не нужно ее менять.
Вредят ли приседания коленям?
Правильная техника приседаний делает их одним из самых безопасных упражнений для мышц ног — по сути, повредить мышцы и суставы в тренажере намного проще. Но очевидно, что мельчайшие ошибки техники повышают риск травмы.
Только правильное, широко расставленное, положение коленей, и подъем вверх начиная с таза, гарантирует безопасность упражнения. При этом недостаточная глубина приседаний также опасна — в нижней точки бедра всегда должны быть параллельны полу.
***
Выполняя приседания со штангой, всегда представляйте в голове картинку нижнего положения; поднимайте сперва таз, и помните, что движение не вертикально. Правильная техника упражнения делает его одним из самых безопасных.