Анатомия силового тренинга

Рост мышц, по сути, является для организма способом адаптации к нагрузкам — совершая упражнения на грани физической возможности вы показываете телу, что нужно становиться сильнее. При условии достаточной калорийности питания мускулы станут больше и крепче.

Однако тело будет стремиться оптимизировать работу мускулатуры за счет повышения процента ее вовлечения, изменения пропорций быстрых и медленных волокон и так далее. Это приведет к тому, что даже при увеличении рабочих весов мышцы практически не будут расти.

Застой в росте мышц

Насколько бы эффективной не была программа тренинга, средний срок адаптации организма к ней составит 3-6 месяцев, затем прогресс существенно уменьшится. При этом ни усиленное питание, ни прием добавок (креатина, ВСАА и других) не способно решить данную проблему.

Типичными причинами «застоя» в наборе мускулатуры являются как постоянные тренировки с неизменным количеством повторений и использование одних и тех же базовых упражнений, так и банальная перетренированность из-за слишком частых и тяжелых тренировок.

Два типа тренинга

Несмотря на многообразие различных программ и методов силового тренинга, их можно разделить на две группы — высокоповторный (метаболический) тренинг и низкоповторный (невральный, англ — neural) тренинг. В некоторых случаях программы чередуют оба типа.

Популярная базовая программа, к примеру, является ярким примером низкоповторного тренинга для увеличения силы мускулатуры, а большинство программ в духе «Тело к лету» — высокоповторным тренингом, направленным прежде всего на повышение объема мышц.

Высокоповторный тренинг

Метаболический (высокоповторный) тренинг подразумевает высокое количество повторений (10-12 повторений на каждый подход), медленную скоростью выполнения упражнений (3 сек на опускание веса, 1 сек на подъем) и достаточно короткие промежутки отдыха (60-90 секунд).

Подобный тип тренировок влияет, в первую очередь, на увеличение размера мускулатуры (гипертрофию). Помимо того, что мышцы непосредственно становятся сильнее, они учатся запасать больше питательных веществ, что так же сказывается на росте их объема.

Невральный (низкоповторный) тренинг подразумевает малое количество повторений (3-5 повторов на подход), максимальную скоростью выполнения упражнений и существенное время отдыха между подходами (порядка 3-5 минут). Общее количество сетов обычно составляет 4-5.

Данный тип тренинга увеличивает как непосредственную силу мышц, так и способность нервной системы выдерживать тяжелые нагрузки. Одним из главных плюсов низкоповторного тренинга является также мощный выброс организмов гормонов (тестостерона и других).

Программа тренировок: 1 неделя

Первая неделя программы подразумевает высокоповторный тренинг на все мышцы тела в одну тренировку с использованием вариаций базовых упражнений на тренажерах. Рабочий вес — средний (70% от 1МП); упражнения выполняются медленно и с соблюдением техники.

Перед началом тренировок по предлагаемой программе настоятельно рекомендуется пауза в силовом тренинге на одну-две недели. Питание на первой неделе должно быть типичным для набора мышц — плюс 10-20% к норме калорий, высокий уровень белка в рационе, креатин.

Понедельник, среда, пятница

• Жим ногами в тренажере — 3 х 10-12
• Жим для груди в тренажере — 3 х 10-12
• Тяга верхнего блока — 3 х 10-12
• Жим для плеч в тренажере — 3 х 10-12
• Тяга блока к поясу сидя — 3 х 10-12
• Разгибания ног в тренажере — 2 х 10-12

Лучшим способом преодолеть застой в росте мышечной массы является чередование недель высокоповторных и низкоповторных тренировок, а также использований как базовых упражнений, так и их вариаций на тренажерах. Первая неделя — вводная высокоповторная.