Циклирование призвано планировать интенсивность нагрузки каждого занятия в рамках тренировочной программы. Ступенчатое циклирование является разновидностью мезоциклирования. В свою очередь, определяющим признаком мезоциклирования служит небольшой период времени (чаще всего месяц), в рамках которого интенсивность достигает своего пика. Тогда как в стандартном линейном цикле выход на пик предусмотрен на 6-12 неделе.
Ступенчатые циклы построены по правилу: два-три шага вперед – один назад. Они удачно согласуются с современной теорией сверхкомпенсации, согласно которой между максимально интенсивными тренировками мышц должен быть период 10-20 дней в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов. Ступенчатый цикл предусматривает именной такой период между высокоинтенсивными тренировками.
Удачный пример ступенчатого (прогрессирующего) цикла
Данный пример демонстрирует два выхода на пик, когда интенсивность работы предполагает достижение максимума в рабочем весе. По завершению цикла следует по новому определить 1 ПМ и пройти цикл повторно или перейти на цикл следующего периода (см. ниже).
| Недели | Интенсивность отягощений, % от 1 ПМ | Подходы х повторения |
| 1 | 80 | 4 х 6 |
| 2 | 85 | 4 х 5 |
| 3 | 90 | 4 х 4 |
| 4 | 85 | 4 х 6 |
| 5 | 90 | 4 х 5 |
| 6 | 95 | 4 х 4 |
Пояснения к циклу
1. Количество подходов, указанное в таблице, имеет относительный характер. Кто-то прогрессирует, выполняя 2-3 подхода, а кому-то необходимо 6 и больше.
2. Относительный характер имеют и недели, поскольку некоторым атлетам между тренировками одной мышечной группы достаточно отдохнуть 5 дней, а некоторым необходимо все 10 дней.
3. Как видно, цикл начинается с веса 80% от 1 ПМ на 6 повторений. При этом следует заметить, что вес, отвечающий 80% от 1 ПМ, чаще всего соответствует 8 повторениям. Тогда 6 повторений, скорее всего, будут соответствовать порядка 85% от 1 ПМ. Однако с учетом того, что подходов запланировано несколько, следует делать поправку на усталость в виде нескольких процентов.
4. Таблица рассчитана для рабочих весов в диапазоне 70-150 кг. Если рабочий вес меньше 70 кг, то процентный шаг будет не 5%, а 10%. Если рабочий вес больше 150 кг, то процентный шаг — 2.5%.
Как построить ступенчатую (прогрессирующую) периодизацию?
Ступенчатая периодизация — это совокупность ступенчатых циклов с разной интенсивностью отягощений. Классическая периодизация предусматривает три базовых цикла — на силу, гипертрофию и выносливость.
Планировать периодизацию рекомендуется так:
1 период — на силу
2 период — на гипертрофию
3 период — на выносливость.
Между периодами важно давать отдых порядка 7-14 дней в зависимости от массы тела: чем больше масса тела, тем больше времени на отдых. Период одтыха необходим для роста мышечных волокон.
Цикл выше — это пример силового периода, поскольку интенсивность отягощений высокая — она позволяет выполнять не более 5-6 повторений в упражнении. Силовой период стимулирует миофибриллярную гипертрофию.
Период со ступенчатым циклом на гипертрофию начинается с интенсивности 60-70% от 1 ПМ и видоизменяется аналогично силовому циклу. Диапазон повторений в упражнениях от 6 до 12. Данный период стимулирует увеличение миофибрилл и саркоплазмы в мышечных клетках.
Период со ступенчатым циклом на выносливость начинается с интенсивности 50-60% от 1 ПМ и предусматривает выполнение упражнений на 15-20 повторений. Период развивает саркоплазматическую гипертрофию, капиляризацию, укрепляет сердечную систему, а также обеспечивает продолжение роста миофибрилл, стимулированных в прошлых периодах.