Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Суровецкий Аскольд Евгеньевич


Назад  

 

Система «Рекорд»


Три раза в неделю. Обозначения: подходы / повторы

Нед.   дожимы
№ трен. 36 54 68 72 76 80 84 88 92 96 100 103 106 109 112
1 1 8 6 5/5                        
2 8 6 5   4   3   2/2     3, 2/2      
3 8 6 5   4/4                    
2 4 8 6 5   4   3   2   2/1 2 2/1    
5 8 6 5   4   3/3                
6 8 6 5 5/5                      
3 7 8 6 5   4   3   2/3     3 2/2    
8 8 6 5   4/5                    
9 8 6 5   4   3   2   1, +2,5 кг/1   2 2/1  
4 10 8 6 5   4   3/4                
11 8 6 5   5/5                    
12 8 6 5   4   3   3/3     3 2 1  
5 13 8 6 5   4 4/4                  
14 8 6 5   4   3   2   1, +2,5 кг 2/1   3 2/2  
15 8 6 5   4   4/4                
6 16 8 6 5   4 4/5                  
17 8 6 5   4   3   2 2/2     3 2 1
18 8 6 5   4 5/5                  
7 19 8 6 5   4   3   2   1, +5 кг 1     2 2/1
20 8 6 5   4     3/3              
21 8 6 5   4     3/4              
8 22 8 6 5   4   3   2 2/3   3 3 3  
23 8 6 5   4   3 4/4              
24 8 6 5   4   3   2   1, +5 кг 2/1     3 2/2
9 25 8 6 5   4   3   2 3/3          
26 10 8 6   4/4                    
27 8 6 4   3   2   1   1 проходка

Примечание: там, где указано 100 со знаком "+" может не выйти, но подходить надо.


Процент считать от реального максимума или предполагаемого?

Только от реального. Но надо пояснить о реальном максимуме. А то часто берут завышенный максимум. Реальный максимум – это тот, который можно повторить на каждой тренировке (или через тренировку). Так можно точнее определяться в расчетах тренировок.

система расчитана на жим в майке? с каких процентов предпологается ее использование?

Нет. Это тренировка обычного жима. Использование майки должно оговариваться отдельно. В этой системе ее обычно одеваем на тех тренировках, где идет выход на 100% и больше. Но, с каких процентов ее использовать – это индивидуально. Одним достаточно начинать в майке от 90%, а другим надо даже с малого веса делать в ней неполные движения.

Когда Вы планируете соревнования спортсмену? На последней неделе плана или через неделю после проходки?

Сама по себе эта программа не привязана к соревнованиям. Можно рассчитать так, чтобы выход на соревнования получился на последней неделе. Но к соревнованиям лучше за 1-2 недели выходить не на максимум, а на вес, который планируется заявлять в первом подходе.

22,23,24 тренировки делать в полном объеме со всеми дожимами? 24 тренировка это проходка?

Если дело идет к соревнованиям, то на 24-й тренировке надо дойти только до 1-го заявочного веса. Дожимы по усмотрению: если нет проблем в плечах, локтях, то можно сделать.

у Вас было написано, что можно дожимы заменять на паузы, но что-то не хочется, дожимы очень нравятся.
Вопрос: куда можно добавить жимы с паузой, может как в первой схеме перед дожимами? Также в зале есть П-гриф, разумно ли делать жимы с ним, и если да, то когда?

Попробуйте сделать так. В дни, когда нет дожимов добавьте 4 подхода: 1-й и 3-й подходы с П-грифом, 2-й и 4-й подходы с паузой. По 3-4 повтора. Вес подбирать по своим силам в конкретной тренировке. Но примерно: с П-грифом вес 70-75%, а с паузой – 80%. Большой паузы не требуется: 2-3 секунды. А срыв – активным сокращением мышц.
Кстати, все это можно заменить на одно движение: быстрые полужимы с груди до критического уровня (поламплитуды). Тогда можно выполнять 3 подхода по 3-5 повторов. Вес примерно 70-75%.

Аскольд Евгеньевич, как я понимаю если в ''рекорде'' используется майка, то в ней проходят тренировки №4,9,14,19,24. Можно ли в рамках данной системы более обширно использовать майку? Если – да, то как?

Если в смысле чаще, то возникает вопрос: а нужно ли? Если нужно, то пожалуйста – еще в тренировках: 2, 7, 12, 17, 22.

Подскажите, пожалуйста:
1) Если веса в дожимах кажутся слишком легкими, стоит ли увеличить вес штанги? Делать дожимы с указанным числом повторений, могу примерно со 120% от максимума.
2) На 9 тренировке пожал 100%+2,5 очень легко, чувствовал, что справлюсь с 100%+5. Стоило ли увеличить вес (хотя бы на указанные 2,5 кг)?

1). Да, в дожимах надо прибавлять, если чувствуется хороший запас. В системе указаны только необходимые проценты в дожимах, но не предельные.
2). А в подходах в полном жиме идти все-таки без изменений (без пересчета) до проходки.

доходить ли до отказа в дожиме или нет?

В дожиме трудно рассчитать и поэтому может получиться до отказа – это не страшно. Можно. Там все идет на ощущениях: на одной тренировке может быть больше, на другой меньше.

Прохожу 8-ую неделю системы «Рекорд», план выполняю. После 5-ти недель появилась небольшая боль в плечах, которая с каждой тренировкой усиливалась и теперь переросла в резкую боль так что после тяжелой тренировки с дожимом на следующий день руки поднять не могу. Через день она частично проходит и следующую тренировку я могу провести. В связи с этим возникает такой вопрос: можно ли продолжать выполнять план (что очень хочется!) проводя по три жимовых тренировки в неделю, или как-нибудь подкорректировать?

Значит до конца системы остается немного. Если можно, то тогда надо увеличить количество дней отдыха между тренировками.

Аскольд Евгеньевич, какой продолжительности отдых Вы рекомендуете после прохождения «Рекорда»?

Никакого перерыва. Пересчитывайте и продолжайте тренировки.

Аскольд Евгеньевич, в «Рекорде» какая-то подсобка делается или она лишняя?

Подсобку, конечно, можно. Но как всегда разумно, без напрягов. Там, где есть дожимы – можно добавлять трицепс и перднюю дельту. В остальных тренировках – широчайшие, задняя дельта, бицепсы.

Аскольд Евгеньевич, такая ситуация: проходил «рекорд» в первый раз – добавил 10 кг, сразу же, без перерыва начал проходить второй раз, с пересчетом на новые веса. Однако на четвертой тренировке (где надо было пожать 100% на раз) пожать новый максимум не смог. Как лучше продолжать тренировки дальше: сделать пересчет на новый более низкий максимум или продолжать тренироваться по текущему расчету?

Продолжать без пересчета. То, что не удается – ничего, надо делать подходы.

Аскольд Евгеньевич, на 9 тренировке, где надо пожать 100%+2,5 кг, опять не получилось взять вес – не смог взять даже 100%. Как вы порекомендуете тренироваться далее?

Значит расчетный максимум все-таки надо было брать меньше. Систему продолжить, но все веса уменьшить на 2,5 кг. И максимум тоже (для 14-й тренировки).

Аскольд Евгеньевич хотел узнать можно ли по программе «Рекорд» проходку каждые 9 тренировок и потом сколько пожмешь считать от этого проценты на остальные 9 тренировок?

Нет, так не стоит делать. Можно делать проходку на 9-й тренировке, но после пересчета надо снова идти с первой тренировки. То есть получится укороченный вариант системы, но более жесткий.

Можно ли только в день дожимов вставить 2 подхода жима с паузой 80%?

Может быть. Но это уже изменение системы, и я за последствия не отвечаю.

Нет ли ошибки на второй тренировке и третьей тренировке 7 недели один и тот же процент веса 88%, после очень тяжелой первой тренировки не слишком ли большая нагрузка дана?

Нет, все правильно. К 7-й неделе это уже будет не такой тяжелый вес.

Категория: Мои статьи | Добавил: alex (22.09.2016)
Просмотров: 498 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar