31 Типы мышечных волокон и микропериодизация

Типы мышечных волокон и микропериодизация


Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных критериев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, которая стимулирует их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить более массивный мышечный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вторых, помогает избежать перетренированности, благодаря чередованию тренировок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется микропериодизация, суть которого заключается в цикличности тренировочной программы, что делает возможным достижение суперкомпенсации каждого мышечного качества к его последующей тренировке. Конкретные схемы микропериодизации Вы можете найти в разделе тренировочных программ, которые уже включают в себя все основополагающие принципы правильного тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мышечных волокон.
По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые, причем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной составляющей мышечных волокон являются митохондрии, по количеству которых мышцы делят на гликолитические и окислительные. Суть заключается в том, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в большей, или меньшей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мышечных волокон называется мышечной композицией, которая, в свою очередь, зависит от ряда факторов, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную композицию изменить нельзя, но в разных мышечных группах она может различаться, поэтому определенный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мышце, а на другой нет, в связи с чем, последняя будет отставать.  Именно поэтому столь важно знать, какие мышечные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, какой вид тренинга следует применить в зависимости от того, количество каких мышечных волокон преобладает в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл


Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, поэтому их способ энергообеспечения намного более экономный, чем способ энергообеспечения быстрых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае используется кислород, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мышечные волокна часто называют красными. Такой аэробный метод энергообеспечения позволяет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем организм начнет его использовать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гликогена, после чего кислород поступит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мышечные волокна имеют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные волокна, как правило, у атлетов развиты только быстрые, причем даже у марафонцев. Связано это, конечно же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные волокна, стараясь сохранить легкий вес.
Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать перетренированности, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что современная наука так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс заключается в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК находится в скрученном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.
Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При длительной работе, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно истощая запасы креатинфосфата и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд энергообеспечение начинает осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются молочной кислотой и буквально набухают, таков процесс образования молочной кислоты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на  лактат и ион водорода. И все же, факт остается фактом – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мышечные волокна. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто многоповторная работа с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.
Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смывает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энергообеспечения и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, необходимо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а поскольку атлет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.
Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мышечными волокнами второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной отличительной чертой является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэробный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы:  гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как правило, тренинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с максимальным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать высокопороговые быстрые мышечные волокна.
Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мышечные группы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для восстановления которой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тренировка, средняя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий


С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с микропериодизацией, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!
Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество митохондрий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не приспособлены выполнять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном случае осуществляется анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мышечными волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мышечные волокна следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.
Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам использует предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемну
Категория: Мои статьи | Добавил: alex (20.02.2015)
Просмотров: 580 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar